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Insomnio: guía básica

Dra. Verena Senn


Verena Senn

Actualizado el: 09/03/2022

Sobre Verena

Doctora en neurociencia, experta en sueño desde hace 15 años y responsable de la investigación científica sobre el sueño en Emma.

 

 

mujer con insomnio

 

 

En este artículo hablaremos de uno de los trastornos del sueño más frecuentes entre la población: el insomnio. El insomnio es la incapacidad de dormir o la dificultad para quedarse dormido. También puede manifestarse como despertarse a menudo por la noche o levantarse muy temprano. Además, suele venir acompañado de una sensación de no haber descansado.

 

Cualquiera puede padecer insomnio en algún momento de su vida, pero existen personas más propensas. Las personas con tendencia a preocuparse, pesimistas o perfeccionistas son personas vulnerables al insomnio. También son más proclives aquellos que arrastran a la cama sus problemas laborales, financieros o matrimoniales. El tabaco y la cafeína vienen de la mano del insomnio y a esto habría que sumarle el consumo de alcohol antes de acostarse. Otros factores que desencadenan en insomnio son normalmente la ansiedad y depresión, estilos de vida sedentarios y enfermedades. Un punto clave en el surgimiento del insomnio es la irregularidad horaria.

 

Aunque a simple vista pueda parecernos una enfermedad poco grave, tiene un gran impacto negativo tanto en nuestro estado físico como en nuestra rutina. Sus consecuencias más directas son la sensación de agotamiento y malestar, así como angustia permanente, depresión y mayor irritabilidad. Además, las personas que sufren insomnio son más propensas a cambios repentinos de humor y a una reducción de la capacidad de atención. Además se empeoran las capacidades cerebrales: reducción de la memoria, el campo visual y dificultades en el habla.

 

Desde Emma, te ofrecemos algunos consejos para ayudarte a descansar mejor.

 

1. Establece una rutina sana

 

Debes intentar cansarte durante el día, de modo que cuando llegue la hora de acostarte, tengas realmente ganas de dormir. Haz ejercicio físico a lo largo del día pero evítalo 3 horas antes de ir a la cama para que el cuerpo se relaje antes dormir.

 

 

hombre corriendo al aire libre

 

2. Fija horarios

 

Fija unos horarios para acostarte y despertarte, y síguelos de manera constante para que el cuerpo se acostumbre. Con el tiempo, adaptarás tu reloj interno y querrás irte a la cama a la misma hora.

 

3. Fuera pantallas

 

Antes de acostarte, desacosejamos totalmente actividades que estimulen demasiado la mente y la mantengan en estado de alerta. En particular, recomendamos evitar el uso de aparatos electrónicos como la televisión y el móvil o incluso tareas de alto esfuerzo mental como las relacionadas con el trabajo. En su lugar, intenta disfrutar de una ducha caliente o relájate escuchando música.

 

4. La cama es para dormir

 

Otro punto muy importante es utilizar la cama solamente para dormir. No estudies o trabajes en la cama, ni realices actividades como comer o hablar por teléfono. Así, cada vez que te acuestes, tu cuerpo sabrá que es la hora de dar por finalizado el día.

 

Recuerda

  • Debes estar 100% a gusto con tu cama, colchón y almohada para que puedas relajarte de verdad. ¡En esto te podemos ayudar!

 

5. Sigue una dieta saludable

 

Evita el consumo de tabaco, alcohol y bebidas energéticas, pues tienen efectos nocivos y rompen el ciclo del sueño.

 

6. Resiste la siesta

 

Para favorecer el cansancio a la hora de acostarte, evita cualquier tipo de siestas durante el día. En el caso de que la necesites, no debe superar los 15 minutos y deberá haber finalizado antes de las 16h.

 

7. Prueba actividades de relajación

 

Es muy importante entender que si a la hora de acostarte no tienes sueño, no debes insistir en intentar dormir, ya que puede incrementar tu estrés. Aconsejamos realizar alguna actividad relajante como meditar, escuchar música o leer hasta que comiences a sentir el cansancio. Recomendamos en particular técnicas de relajación relacionadas con el control de la respiración.

 

8. Tómate una infusión

 

Si el insomnio no es continuo, prueba con las infusiones relajantes; la valeriana tranquiliza e induce al sueño y la pasiflora evita despertarse a lo largo de la noche. Estas soluciones no tienen los efectos secundarios de los somníferos sintéticos.

 

 

mujer tomando infusión en la cama

 

Espero que nuestros consejos os ayuden a conciliar el sueño mejor. Podéis aprender más sobre el insomnio en el glosario de nuestra web. No olvides mantener una actitud positiva y obtener ayuda médica en caso de necesitarlo.

 

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