Crea la rutina ideal para antes de dormir con estos pasos y evita el insomnio

Algunos de los mayores problemas relacionados con el sueño que la gente en 2024 encuentra tienen que ver con su rutina de antes de dormir. Espera, ¿qué? ¿No tienes una? Bueno, eso, mi querido dormilón, es precisamente el problema. Establecer una serie de actividades tranquilas y relajantes antes de acostarse no solo ayuda a preparar el cuerpo para el descanso, sino que también contribuye a mejorar la calidad del sueño y promueve una sensación general de bienestar, evitando así problemas como el insomnio. Por suerte para ti, desde Emma tenemos unos pasos que te ayudarán a establecer una rutina para antes de dormir sana.

Sé que es un fastidio, pero si realmente quieres conseguir dormir esas horas, vas a tener que comprometerte. Los teléfonos, tabletas u otros dispositivos con luz artificial, no sólo son una fuente de luz azul (a menos que tengas un filtro), que despierta tu cerebro, sino que también son una enorme fuente de ansiedad y preocupación. ¿Cuántas veces has mirado el teléfono antes de acostarte y has recibido un texto o leído un artículo que te ha mantenido despierto durante horas? Te aseguro que cuando puse mi teléfono al otro lado de la habitación, mi calidad de sueño aumentó drásticamente. Esto también hace que te levantes de la cama más rápido si tu teléfono es también tu alarma (guiño guiño).

¿Y qué pasa si ya estás ansioso en el momento en que bajas la cabeza? No estás solo. Millones de personas se despiertan cada noche preocupadas por sus hijos o por su vida. Sólo escríbelo. No necesitas ser un poeta o un autor de Bestsellers del New York Times para escribir lo que te mantiene despierto. Esta práctica te sirve para liberarte y reconocer tu preocupación, y te hará sentir mejor. A continuación, la parte difícil. Quiero que repases todas las cosas que te han hecho sonreír hoy. Anota eso también. Lee tus momentos de sonrisa dos o tres veces antes de cerrar las páginas y concéntrate en ellos cuando te tumbas en la cama.

Esto significa hacer tu cama de manera regular. Duro, lo sé. Usé la palabra “santuario” porque así es como debes tratar tu cama para experimentar un ciclo de sueño ininterrumpido. Además de tener un colchón de calidad, hay varias cosas que puedes hacer para crear tu espacio. ¿Cuáles son las cosas que hacen que tu cama sea acogedora? Para algunos son las almohadas o la ropa de cama suave. Para otros son mantas calientes y ciertos aromas. Aunque nos encanta hablar de pasar todo el día en la cama, lo ideal sería que hicieras dos cosas en la cama: dormir y tener intimidad con tu pareja. Si quieres leer o ver la televisión antes de acostarte, intenta encontrar un lugar como el salón o la cocina donde la atmósfera se asocie con estar despierto. También puedes usar cortinas opacas, tapones para los oídos o un antifaz para dormir si es necesario.

Tomar un baño tibio o una ducha antes de dormir puede ayudar a relajar los músculos y calmar la mente. Agregar aceites esenciales como lavanda o manzanilla al agua puede potenciar aún más el efecto relajante y preparar el cuerpo para el descanso.

Leer un libro te ayuda a calmar la mente y reducir el estrés acumulado durante el día. Optar por lecturas tranquilas y evitando contenido estimulante puede facilitar la transición hacia un estado de relajación propicio para conciliar el sueño. También, racticar la meditación puede ayudar a tu mente a relajarse y reflexionar sobre las pequeñas cosas que a menudo pasamos por alto en el caos diario. Hacer tanto yoga como meditación es una manera fantástica de prepararse para un increíble sueño profundo.

Evita consumir alimentos o bebidas estimulantes como cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de acostarte. Estos pueden interferir con la calidad del sueño y derivar en insomnio.

Último paso pero de los más importantes, es importante que intentes irte a la cama y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para establecer un ritmo circadiano saludable. Es importante establecer patrones de sueño consistentes, para optimizar la calidad del sueño y reducir el estrés y la ansiedad asociados con la incertidumbre sobre el momento de irnos a dormir.

Y... ¡Eso es todo! Esperamos que esta lista de pasos te ayude a poner en orden tu rutina nocturna y a conseguir un sueño de mejor calidad. Si todavía eres escéptico, ¿por qué no pruebas algunos de estos consejos (o todos ellos) durante una o dos semanas para ver si tu sueño mejora? No creemos que te decepcione. ¡Recuerda que la consistencia es la clave!